Бодифлекс – дыши и худей (часть 2)

1175 0
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Еще не оценили)
Loading...Loading...
6 сентября, 2015

shutterstock_98921102-700x465

Бодифлекс дарит женщине прекрасную возможность привести себя в порядок после родов, сбросить несколько килограмм, сделать рельефы тела более соблазнительными и упругими, и при этом еще обеспечить профилактику самых различных заболеваний. Об этом мы говорили в первой части нашей статьи. Ниже речь пойдет о технике правильного дыхания и об упражнениях, которые обычно включаются в лечебно-оздоровительный комплекс. Если вы полны желания изменить себя и свою жизнь, то бодифлекс поможет вам это сделать максимально быстро и эффективно. Главное, не забывайте о регулярном посещении тренировок!

Итак, начнем с самого важного – с дыхания!

В бодифлексе принято дышать не грудью, как это мы делаем в повседневной жизни, а животом. Такой вид дыхания профессионалы называют диафрагмальным или аэробным. Вы вдыхаете воздух через нос, обязательно задерживаете дыхание и замираете на несколько секунд, а потом также делайте медленный выдох через рот. При этом активно работает и грудная клетка, и живот, благодаря этому кислород активно проникает в клетки тканей, а углекислый газ эффективно выводится из организма.

Техника правильного дыхания

Ваша первая тренировка начнется именно с изучения различных способов дыхания. Необходимо в полной мере освоить эту технику, чтобы занятия пошли вам на пользу.

Исходное положение: стоя, голова прямая, ноги расставлены на ширине плеч, ладони лежат на 3 см выше коленей. Все выглядит так, будто вы собираетесь присесть. В такой позиции удобнее всего познавать технику диафрагмального дыхания.

Шаг1. Как правильно делать выдох через рот?

Что необходимо делать: Попробуйте сделать интенсивный и медленный выдох, чтобы освободиться от скопившегося в легких углекислого газа. Для этого нужно выдохнуть с особой силой – как будто вы выдавливаете воздух из шины или резинового мяча.

Техника выполнения: сложите губы трубочкой. Сделайте медленный, но усиленный выдох. По мере выдыхания ваш живот должен «сдуться» как шарик. Как только вы почувствуете, что весь объем воздуха вышел наружу, сомкните губы.

Шаг2. Как правильно делать вдох через нос?

Что необходимо делать: Вдох в отличие от выхода должен быть быстрым и осуществляться исключительно через носовые ходы. Рот при этом остаётся закрытым. В данном случае ваши ноздри, как маленькие и мощные аспираторы, втягивают максимально возможный объем воздуха. Этот процесс сопровождается характерным шумовым эффектом, и чем ярче выражен звук при прохождении воздуха, тем правильнее выполняется дыхательное упражнение.

Техника выполнения: Губы сомкнуты, носом резко и сильно вдыхаем воздух. Чтобы сделать все правильно, представьте, что вы не дышали несколько минут, и вам наконец-то дали возможность это сделать. Постарайтесь вдохнуть как можно больше кислорода, чтобы он заполнил весь объем легких. Добейтесь состояния, при котором вдохнуть еще больше уже просто невозможно, и замрите. Голова прямая, рот закрыт, нос временно «не работает».

Fotolia_5728442_Subscription_L-700x468Шаг 3. Как необходимо делать «шумный» выдох?

Что необходимо делать: после вдоха должен последовать резкий и шумный выдох через рот. Им и завершается дыхательное упражнение. В данном случае углекислый газ с усилием выталкивается из легких, при этом активно сжимаются мышцы брюшного пресса, как бы помогая исторгнуть воздух из диафрагмы.

При правильном выполнении упражнения выдох сопровождается характерным шумным звуком, напоминающим свист или шипение проколотого колеса.

Техника выполнения: Широко раскройте рот, напрягите живот и диафрагму, резко выдохните отработанный воздух, как можно сильнее сжимая мышцы пресса. Звук должен появиться самостоятельно, не пытайтесь сымитировать его, он станет верным сигналом того, что углекислый газ в полном объеме вышел наружу. Следите за движениями диафрагмы и живота, в идеале они будут сдуваться как шины.

Шаг 4. Как необходимо задерживать дыхание?

Что необходимо делать: данный этап — наиболее сложный момент дыхательной гимнастики, от которого зависит эффективность ваших тренировок. После резкого вдоха вы как будто замираете в анабиозе и остаётесь в таком состоянии на протяжении нескольких секунд, удерживая вакуум в легких. Добиться идеального исполнения этого этапа весьма сложно, ведь ни рот, ни нос не принимают здесь никакого участия. На время просто забудьте о том, то вам нужно дышать. Сконцентрируйтесь на счете и старайтесь удержать воздух как можно дольше.

Техника выполнения: голова наклонена к груди. Начинаем медленный отсчет «один-один-один», «два-два-два»… При этом живот постепенно подтягивается к ребрам, все брюшные органы «смещаются» к спине. Желудок вслед за диафрагмой поднимается вверх, за ним подтягивается и кишечник. Зафиксируйте это положение: живот как будто «прилип» к позвоночнику, образуя вогнутую ямку. У новичков весь процесс должен совершиться в 3-4 такта. Дышать при этом ни в коем случае нельзя.

Полностью освоив технику дыхания, вы сможете удерживать воздух в легких в течение 8 секунд/тактов. Такого уровня подготовки вполне достаточно для того, чтобы приступить к непосредственным тренировкам. Ведь упражнения выполняются именно в состоянии, когда воздух максимально заполняет весь объем легких, а живот подтягивается к спине.

Шаг 5. Завершающий этап — вдох через нос

Что необходимо делать: По сути, вы возвращаетесь к нормальному способу дыхания. После длительной задержки дыхания, можно легко вдохнуть воздух.

Техника выполнения: Расслабьте мышцы диафрагмы и живота, впустите кислород в легкие, они наполнятся воздухом с характерным звуком, чем то похожим на всхлипывание.

Работая над правильным диафрагмальном дыханием, следует помнить несколько важных правил:

  • - необходимо прорабатывать все этапы, они одинаково важны, поскольку помогают подготовить организм к физической нагрузке. Поэтому отнеситесь серьезно к тренировке и уделяйте внимание технике вдоха, выдоха и задержки дыхания;
  • - как уже говорилось выше, заниматься дыхательными упражнениями нужно натощак, в противном случае, при сжимании мышц диафрагмы и живота, вас может поджидать неприятный сюрприз — тошнота или рвота. Инструкторы предлагают осваивать новую технику утром, когда вы еще не успели сесть за стол;
  • - если вы осваиваете методику диафрагмального дыхания самостоятельно, то первые занятия лучше всего проводить перед зеркалом. Так вы сможете наблюдать за тем, как работают мышцы пресса, правильное ли положение вы приняли. При необходимости можно подкорректировать позу и движения и визуально закрепить их в памяти.
  • - не забывайте хорошенько проветривать помещение, ведь кислород – важный элемент ваших тренировок;
  • - переходить к выполнению самого комплекса следует после полного освоения всех этапов диафрагмального дыхания. Даже если вы схватываете все на лету, на изучение и проработку дыхательных упражнений вам потребуется не менее 3-4 недель. После этого можно переходить к аэробным тренировкам. В самом начале их длительность не превысит 5-ти минут. Увеличивайте продолжительность занятий постепенно, не допуская стрессовых ситуаций для организма.

shutterstock_43779982-700x468

Разновидности упражнений в бодифлексе

В бодифлексе, в зависимости от характера нагрузки, все упражнения подразделяются на три основных разновидности: растягивающие, изометрические и изотонические.

Растягивающие упражнения должны следовать вслед за короткой разминкой – это позволит избежать травм. Основная цель этого комплекса – повышение эластичности мышц. Растяжка сделает ваше тело пластичным и гибким.

Изометрические (статические) упражнения сопряжены с существенней физической нагрузкой, способствуют наращиванию мышечной массы, придают мышечным волокнам упругость и силу.

Изотонические упражнения по праву можно назвать универсальными, поскольку они обеспечивают значительную силовую нагрузку на определённую группу мышц и в то же время способствуют их растяжке, повышению гибкости и улучшению кровоснабжения. Как правило, при выполнении подобного комплекса организм тратит колоссальное количество энергии и нуждается в максимальном притоке кислорода. Вот почему так важно правильно дышать на тренировках.

Приступаем к занятиям

После освоения техники дыхания переходим к выполнению общего комплекса упражнений.

1. Для избавления от лишнего веса и коррекции формы рук.

«Алмаз»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги полусогнуты, руки упираются чуть выше коленей. Выполните одно диафрагмальное дыхательное упражнение, на этапе задержки дыхания втяните живот, постепенно выпрямитесь, руки соедините в замок и вытяните перед собой. Локти должны быть разведены в стороны — параллельно полу, спина слегка округлена. Теперь хорошенько сдавите пальцы, напрягая при этом все мышцы рук. Сделайте несколько таких упражнений в течение 8 секунд, затем вдохните воздух и расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода.

2. Для коррекции формы бедер

«Лодочка»

Исходное положение: сидя, ноги прямые разведены в стороны. Пятки плотно прижаты к полу, носки смотрят вверх. Руки заведите за спину и хорошенько упритесь ими в пол. Следите, чтобы они все время оставались прямыми. Проделайте дыхательное движение, задержите воздух, затем вытяните руки впереди себя и наклонитесь всем корпусом вперед, пытаясь коснуться пола грудью. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы и связки на внутренних поверхностях бедер. На протяжении 8 секунд пытайтесь тянуть руки как можно дальше, пружиня ладонями об пол. Бедра при этом не следует напрягать, чтобы не препятствовать их растяжке. После выполнения подхода расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

3.Для омоложения кожи лица и шеи.

«Лев»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки располагаются выше коленей. После диафрагмального дыхательного упражнения и задержки дыхания, округлите губы трубочкой. Широко распахните глаза и посмотрите вверх. При этом вы почувствуете, как подтягиваются мышцы под глазницами. Не опуская глаз, попытайтесь опустить сложенные трубочкой губы вниз: это позволит вам задействовать мышцы щек и носа. Замерев в этой позе, высуньте язык, губы при этом остаются напряжёнными. Все движения проделываются в течение 8 секунд. После этого можно расслабиться, а затем повторить упражнения еще 4 раза.

stock-footage-young-beautiful-woman-meditating-by-the-sea-700x393

4. Для укрепления мышц шеи и коррекции формы подбородка.

«Уродливая гримаса»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки располагаются выше коленей, голова прямая. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание. Теперь постарайтесь сымитировать неправильный прикус: то есть заведите передние верхние зубы за нижние, губы вытяните трубочкой. Эта гримаса чем- то напоминает выражение чувств у приматов, пытающихся поцеловать стоящего рядом человека. Как следует потяните шею вперед и напрягите ее, зафиксировав губы в кружке. Медленно приподнимите подбородок и посмотрите вверх. В этот момент вы должны почувствовать максимальное напряжение в области мышц шеи. Это положение можно зафиксировать на 8 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Новичкам положено делать не более 3-5 подобных упражнений.

5. Для подтяжки брюшного пресса и боковых мышц талии

«Боковая растяжка»

Исходное положение: примите уже известную вам начальную позу, осуществите диафрагмальное дыхание и замрите, втяните живот. Левую руку вытяните и положите на на согнутое колено. Носок правой ноги также потяните на себя и перемесите эту ногу в сторону, не отрывая ступню от пола. При этом перенесите вес тела на левое колено. Приподнимите вверх правую руку и отведите ее влево. Тяните ее до тех пор, пока не почувствуете сильное натяжение боковых мышц. Зафиксируйте это положение на 8 секунд, затем перейдите в исходное положение. Всего необходимо выполнить по 3-4 подхода для каждой руки. Важно не сгибать руку в локте в момент натяжения, иначе мышцы не получат должной нагрузки.

6.Для упругости бедер и ягодиц

«Ласточка»

Исходное положение: На полу, упираясь ладонями, локтями и коленями в пол, голова прямая. Вытяните правую ногу назад, пружиня пальцами ступни об пол. Основная нагрузка придется на руки и согнутое колено левой лево ноги. Осуществите дыхательное упражнение, втяните живот и замрите. Постарайтесь оторвать от пола вытянутую ногу, носок при этом остаётся вытянутым. Сожмите как можно сильнее ягодицы. Зафиксируйте это положение в течение 8 секунд (тактов). Затем можно расслабиться и повторить этот же подход по 3-4 раза для каждой ноги. При выполнении «ласточки» следите за тем, чтобы носок выпрямленной ноги всегда был натянут, а сама нога не сгибалась в колене. Тогда ягодицы будут испытывать значительную нагрузку. Упираться в пол нужно обязательно локтями, а не ладонями.

7. Для коррекции брюшного пресса

«Ножницы»

Исходное положение: лежа на спине, голова на полу, взгляд направлен вверх, ноги прямые, руки подложены под ягодицы. Главное условие: не отрывать поясницу от пола. После выполнения диафрагмального дыхательного упражнения, втяните живот и задержите дыхание. Далее оторвите обе ноги от пола на 10 см и проделайте махи, имитирующие движения «ножниц». Ноги поочередно разводятся в стороны, а затем скрещиваются. Следите за тем, чтобы носки были натянуты, ноги находились не выше и не ниже 10 см от пола, а поясница и ладони под ягодицами были плотно прижаты к поверхности пола.

8.Для проработки мышц спины, пресса, бедер и общей коррекции фигуры.

«Кошка»

Исходное положение: примите позу кошки, ладони и колени ровные, упираются в пол, голова смотрит прямо. Проделайте пять этапов дыхательной подготовки и задержите дыхание. После этого выгните спину, склонив голову вниз. Постарайтесь максимально потянуть мышцы, добившись максимального их напряжения. Удерживайте тело в таком положении на протяжении 8 счетов/секунд, а затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько таких повторов. Спину и голову нужно выгибать очень плавно и медленно, чтобы не допустить травм и растяжек. В идеальном варианте ваша «кошечка» должна выглядеть как плавное волнообразное перекатывание волн, проходящих через все тело.

Dollarphotoclub_42670471-700x466

9. Для упругости верхних и нижних мышц живота и сжигания жира.

«Брюшной пресс»

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и разведены на 30-35 см друг от друга, носки и пятки прижаты к полу. Поднимите руки перпендикулярно плоскости пола и, не отрывая головы от пола, потянитесь вверх. В этом положении проделайте дыхательное упражнение, втяните живот, задержите дыхание. Далее оторвите плечи от пола и приподнимайтесь вперед, устремив взгляд к потолку. Руки при этом остаются прямыми, плечи не сгибаются. Ваша задача – приподнять грудную клетку как можно выше, не отрывая поясницу от пола. Зафиксируйте это положение на 8 секунд. Потом можно расслабиться и осторожно опуститься на пол, сначала коснувшись пола нижней частью спины, а потом уже плечами и головой. Повторите упражнение еще 3-4 раза. Чтобы не травмировать шею, держите голову высоко, почти откинув ее назад. В процессе выполнения следите за тем, чтобы вся нагрузка приходилась исключительно на мышцы брюшного пресса. Остальные группы мышц в этом упражнении не задействованы.

10. Для сжигания жира в верхней части бедер и для укрепления бедер.

«Сейко»

Исходное положение: стоя на коленях, ладони упираются в пол, спина ровная, правая нога выпрямлена, вытянута в сторону и образует с корпусом прямой угол.

После дыхательного движения приподнимите ногу таким образом, чтобы она оказалась параллельной полу. Затем продолжайте тянуть ногу наверх, изо всех сил пытаясь достать ею до головы. При этом следите за тем, чтобы нога не сгибалась, а корпус сохранял равновесие. Затем расслабьтесь и повторите тот же комплекс для левой ноги.

11. Для проработки мышц талии и бедер

«Кренделек»

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены в коленях, при этом колено левой ноги располагается над правым. Правая нижняя нога прямая. Левая рука отведена за спину и упирается в пол, правая – лежит на левом колене. Проделайте диафрагмальное дыхательное упражнение, втяните живот и замрите. Затем обопритесь на левую руку, а правой рукой ухватитесь за левое колено, приподнимите его и постарайтесь как можно сильнее прижать к груди. Далее разверните корпус влево и оглянитесь назад. В этот момент вы должны почувствовать сильное напряжение мышц талии и бедер. Зафиксируйте это положение в течение 8 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте три подобных подхода, меняя положение скрещенных ног.

Итак, сегодня мы открыли для себя новое фитнес-направление – бодифлекс, которое позволяет не просто тренировать тело, но и поддерживать в нем здоровый дух. Попробуйте соединить аэробные упражнения с дыхательной гимнастикой, и уже спустя несколько недель вы сможете насладиться своим новым отражением в зеркале, почувствовать легкость и комфорт.

Так же читайте

Поделиться с друзьями