Жиры – важный компонент диеты

2002 0
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Проголосовало: 1 , Оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...
4 ноября, 2014

Содержание статьи


Жиры являются важным компонентом правильного питания, но вы всегда должны принимать во внимание их количество и качество. Понятие «диеты с низким содержанием жиров» должно быть неразрывно связано с сокращением потребления насыщенных жирных кислот и транс-жиров. В рубрике советы худеющим, статья вам расскажет о том, какую пользу может принести вам употребление жира. Также, узнаете как и с чем их кушать.

Польза жира

polza girov1

1 Почему их рекомендуют избегать?

Жиры являются одними из самых спорных питательных веществ, которые уже много лет подряд находятся в немилости. Критический подход к жирам объясняется той ролью, которую они играют в формировании многих хронических заболеваний – от атеросклероза, ишемической болезни сердца и до гипертонии, диабета и рака. Кроме того, жиры – наиболее «энергетические» питательные вещества и, несомненно, их чрезмерное потребление может привести к ожирению.

2 Не только «минусы», но и «плюсы».

Несмотря на свою печально известную репутацию, жиры являются необходимым компонентом в нашем рационе. Поэтому не стоит преувеличивать и даже демонизировать их отрицательные черты, но иметь в виду важность в правильном питании и поддержании здоровья. Жир – это источник энергии, который может храниться в организме в виде жировых тканей. Жиры являются важным компонентом клеточных мембран и субстратом многих гормонов, хорошего холестерина, внутриклеточного вещества, гарантирующего поглощение растворимых в них витаминов (А, D, Е, К).
Прочитайте статью по теме: вредные продукты – 10 позиций, которых нужно избегать.

3 Меньше «плохих», больше «хороших» жиров.

Уже давно считается, что высокое (более 10% энергии) потребление насыщенных жирных кислот приводит к увеличению общего уровня холестерина, особенно холестерина ЛПНП, стающего причиной увеличения свертываемости крови, сосудистой эндотелиальной дисфункции, повышения кровяного давления, нарушения сердечного ритма. Транс-жирные кислоты действуют еще более неблагоприятно, чем насыщенные жиры.

«Результаты передовых исследований позволяют предположить, что увеличение энергии от транс-жирных кислот всего на 2% увеличивает риск развития ишемической болезни сердца на 25%, — считает доцент медицинских наук, профессор Маргарита Козловская-Войцеховская. – Необходимость уменьшить потребление насыщенных жирных кислот и транс-жиров связано с тем, что они являются самыми сильными экологическими детерминантами, влияющими на риск развития атеросклероза. Тем не менее, снижение потребления насыщенных жирных кислот и транс-жиров должно происходить параллельно с увеличением потребления растительных масел и жиров рыбьего происхождения, являющихся источниками незаменимых жирных кислот из разряда омега-6 и омега-3».

polza girov2

4 Так в чем же польза жиров?

Жирные кислоты омега-3 и омега-6, причисляемые к незаменимым жирным кислотам, оказывают положительное действие на организм и здоровье человека. Адекватное потребление пищевых источников полиненасыщенных жиров способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца. Было доказано благотворное воздействие длинноцепочечных омега-3 (ЭПК и ДГК) на снижение риска внезапной смерти от остановки сердца. Также подтвержден их противовоспалительный и антитромботический эффект, способность уменьшать артериальное давление, смягчать симптомы многих заболеваний, таких как диабет, инсульт, ревматизм, астма, воспаление кишечника, язвенный колит, некоторых видов рака и даже психически заболеваний.

Было также доказано, что применение диеты, обеспечивающей рекомендуемое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, позволяет добиться снижения уровня холестерина в среднем на 10%, что обозначает снижение риска атеросклероза почти на 20%. Поэтому, когда мы говорим о «диете с низким содержанием жира», необходимо прежде всего иметь в виду, что ограничение потребления насыщенных жирных кислот и транс-жиров должно быть сопряжено с поставкой организму основных ненасыщенных жиров.

polza girov

ПРАВДА И МИФЫ О ЖИРАХ

Это неправда, что при похудении нужно полностью исключить жиры из своего рациона. Они должны доставлять 20% калорий от дневной нормы. Жиры необходимы для того, чтобы организм мог усваивать поставляемые витамины и минералы и поддерживать иммунитет. Также как в статье, о причинах которые мешают нам похудеть, мы беремся развенчать самые распространенные мифы о жирах и рассказать о них всю правду.

1 Самая здоровая еда – обезжиренная.

Не всегда. Продукты с низким содержанием жира, как правило, поддаются высокой степени переработки, а уменьшение количества жиров зачастую компенсируется целым рядом других ингредиентов. Печенье и батончики «light» обычно имеют гораздо высший уровень содержания сахара или подсластителей, добавляемых для улучшения вкуса (ведь после удаления жира продукт теряет свой вкус). Тот, кто предпочитает продукты с низким содержанием жира (майонезы, соусы, батончики), обычно понятия не имеет, что большинство удаленного жира представляют собой хорошие ненасыщенные жиры – оливковое или любое другое растительное масло. На их место поступают эмульгаторы и наполнители.

2 Самые худшие – транс-жиры.

Это правда. И диетологи, и кардиологи в этом вопросе единогласны: их следует избегать. Транс-жиры образуются в процессе так называемого отверждения или гидрирования ненасыщенных жиров (устранения двойных связей). Таким способом, к примеру, получают все твердые маргарины. Но это еще не все. Большое количество этих жиров вы также найдете в печенье, пирожных, чипсах, картофеле фри, фаст-фуде, блюдах, требующих жарки во фритюре, в замороженных овощах, приготовляемых на сковороде, практически во всех батончиках и других сладостях такого типа.
Читайте по теме о 8 самых распространенных ошибок при попытке похудеть.

Что самое худшее? Конечно же, «жирные» сладости, потому что они содержат больше всего транс-изомеров. Большое количество этих жиров образуется также при нагревании растительных масел, поэтому прежде, чем налить масло на сковороду, убедитесь, что оно может быть использовано для этой цели. Естественные транс-жиры содержатся только в мясе животных, сметане или молоке – но, в очень малых количествах.

Почему они так опасны? Транс-жиры не только увеличивают уровень так называемого плохого холестерина ЛПНП, но понижают уровень хорошего холестерина, увеличивают количество триглицеридов, провоцируя возникновение сердечных заболеваний. Некоторые страны, к примеру, Дания, ввели правила, ограничивающие количество транс-жиров в продуктах питания до 2%, а в США производители обязаны указывать процент этих жиров на этикетках продуктов. Для этого, вы обязательно должны прочитать статью, о знаках маркировки на товарах. Возможно, вскоре эти правила появятся и у нас – тогда мы должны будем только избегать таких продуктов питания.

3 Нужно ли во время похудения исключить жиры из своего рациона?

Не совсем. Как говорилось выше, существуют полиненасыщенные жиры, такие как омега-6 и омега-3, которые организм не вырабатывает самостоятельно, и которые влияют, среди прочего, на соответствующий уровень иммунитета. Они должны обеспечиваться с питанием. При снижении веса необходимо уменьшить количество потребляемых жиров, сохраняя при этом пропорции: 10 процентов – насыщенные, 20 процентов – ненасыщенные. Полное их исключение из рациона не рекомендуется, так как кроме иммунной функции жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов, таких как А, D, Е и К. А они являются важными элементами любого рациона! Интересно прочитать для тех кто хочет быстро похудеть, как ускорить метаболизм — 12 советов как это сделать.

4 Полезней всего – жиры омега-3

Правда, но не совсем. Они относятся к группе так называемых незаменимых жирных кислот, которые организм не в состоянии синтезировать сам, но они не должны быть доставлены выборочно. Их лучшие «товарищи» — жирные кислоты омега-6. Пропорция между этими двумя группами кислот весьма дискуссионная величина. Некоторые утверждают, что она выглядит как 1:4, другие, что 1:1. Однако все сходятся на мысли о том, что мы зачастую потребляем недостаточно жирных кислот омега-3, содержащихся в морской рыбе, льняном масле и орехах.

piramida-zhirov

5 Рацион, богатый жирами, является причиной сердечнососудистых заболеваний

Это очень спорная тема. Потребление слишком большого количества насыщенных жирных кислот действительно способствует развитию ишемической болезни сердца. Тем не менее, все обстоит сложнее. Дело не только в жире, но и в потреблении слишком малого количества фруктов и овощей. Доказательством является так называемый «французский парадокс»: рацион французов изобилует насыщенными жирными кислотами, но ишемическая болезнь сердца считается для них редкостью. Ее риск увеличивает курение, стресс и малоподвижный образ жизни. Поэтому не стоит полностью исключать из рациона насыщенные жирные кислоты, но стараться потреблять больше молочных продуктов, овощей и фруктов, не отказываясь в то же время от моно- и полиненасыщенных жиров (рыбы, оливкового и льняного масла).

6 Сахар сжигается легче, а от жира всегда появляется лишний вес

Наверное, это одно из самых распространенных заблуждений. Многие из нас уверены, что жир на бедрах накапливается благодаря колбасе или котлетам, но в то же время сахар каким-то чудесным образом исчезает из организма. И вместо того, чтобы есть полноценный обед, мы покупаем батончик и колу. В самом деле, избыток сахара также накапливается в организме в виде жира. Правда, конечно, что жир более калорийный, чем сахар (9 против 4 калорий в 1 грамме). Но все калории, потребляемые в избытке, будут способствовать лишнему весу, утверждают диетологи. Кроме того, потребление большого количества сахара может привести к проблемам со здоровьем – сахарного диабета, ишемической болезни сердца, воспалительных заболеваний кишечника.

Учитывая все вышесказанное, еще раз подчеркнем, что не стоит исключать из своей диеты для похудения все жиры, но нужно сократить их количество и стараться регулярно потреблять самые полезные из них. Надеемся, что статья о пользе жира, ответила на все интересующие ваши вопросы.
Специально для вас статья, как быстро скинуть 5 кг без вреда для здоровья.

Так же читайте

Поделиться с друзьями